Ya hemos hablado anteriormente sobre la alimentación adecuada para adultos mayores. Sabemos que una buena alimentación es la base para una vida saludable pero también es importante tener una buena rutina de ejercicios que complemente las buenas prácticas alimenticias. Hacer actividad física regularmente te ayuda a prevenir o retrasar muchos problemas de salud que surgen con el tiempo. Asimismo, ayuda a fortalecer los músculos para que pueda hacer sus tareas diarias sin tener que depender de otros.
Es importante tomar en cuenta que algunas condiciones crónicas pueden afectar la capacidad del adulto mayor para cumplir con estas recomendaciones. Los adultos mayores deben ser tan activos físicamente como lo permitan sus habilidades y condiciones.
El Centro para el Control y Prevención de las Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) recomienda en su publicación de la segunda edición de las Pautas de Actividad Física para Estadounidenses (Physical Activity Guidelines for Americans, en inglés) una serie de actividades físicas según la edad. En el caso de los adultos mayores propone lo siguiente:
● Al menos 150 minutos a la semana de actividad de intensidad moderada, como caminar a paso ligero.
● Al menos 2 días a la semana de actividades que fortalezcan los músculos.
● Actividades para mejorar el equilibrio como pararse en un pie.
En el caso de adultos mayores con condiciones crónicas o discapacidades, sugiere actividad física con menor intensidad:
● Realizar al menos 150 minutos (por ejemplo, 30 minutos 5 días a la semana) de actividad física aeróbica de intensidad moderada a la semana.
● Realizar al menos 2 días a la semana actividades de fortalecimiento muscular que incluyan todos los grupos musculares principales.
Unos de los cambios más comunes en las personas mayores son los que ocurren a nivel de la masa muscular, grasa y agua corporal, los cuáles son los que menos se perciben. Sin embargo, son los más importantes para determinar el nivel de dependencia en los adultos mayores.
En el caso de la masa muscular en los adultos mayores, la pérdida puede llegar a ser de hasta el 40%. Respecto a la grasa, hay un aumento proporcional a la disminución de la masa muscular. Finalmente, el agua corporal en una persona a lo largo de su vida llega al 70%, a partir de los 65 años puede disminuir hasta el 50%.
Lo anterior puede recular en una mayor dificultad para desempeñar funciones motoras, una mayor facilidad de deshidratarse y una menor resistencia al ejercicio. Debido a estos cambios surgen problemas en el mantenimiento de la temperatura corporal y una alteración en el metabolismo de los adultos mayores.
Los adultos mayores deben incluir en su rutina diaria la actividad física según sus posibilidades. La práctica continua de ejercicio mejorará la funcionalidad e independencia, asimismo será beneficioso para su estado de ánimo y calidad de vida. Su familia, cuidadores y amigos tendrán un papel primordial en esta rutina para poder conservarla en el tiempo.
La actividad física regular es una de las cosas más importantes que las personas pueden hacer para mejorar su salud, en general. Moverse más y sentarse menos tiene enormes beneficios para todos, independientemente de la edad, el sexo, la raza, el origen étnico o el estado físico actual.
References:
https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/age-chart.html
https://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0016-38132004000400013
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